Zwift e meu plano de nutrição

 
 

O vírus corona mudou a maneira como muitas pessoas se exercitam. Muitos ciclistas e corredores recorreram ao Zwift para o treinamento. O Zwift oferece uma maneira atraente de se exercitar com segurança em um momento em que andar ao ar livre ou correr é imprudente e, em alguns países, ilegal. O termo distanciamento social é um pouco infeliz, nos momentos em que a união social é extremamente importante … o distanciamento físico e a união social teriam sido melhores. Fui um dos primeiros a adotar o Zwift e gosto que ele oferece a oportunidade de encontrar amigos e socializar em um mundo virtual. Ainda mais importante nestes tempos difíceis.

Além de ser uma ótima ferramenta de treinamento, o Zwift também é uma ótima plataforma para trabalhar sua nutrição.
 

Neste blog, quero responder a 2 perguntas principais:

  1. Quais são as recomendações nutricionais para pedalar ou correr no Zwift?

  2. Como você pode usar o Zwift para melhorar sua nutrição?

1. Recomendações nutricionais para andar em Zwift

Para começar com a primeira pergunta: quanto e o que você deve beber e comer ao andar ou correr no Zwift? A única resposta correta é: depende.

Em primeiro lugar, depende do seu objetivo. Se você está apenas andando e o desempenho não é importante, a nutrição também é menos importante. Se você quer competir ou se desafiar, a nutrição se tornará mais importante.

Em segundo lugar, depende da duração. Se você estiver fazendo menos de 45 minutos, não se preocupe com nutrição. Se você estiver fazendo 2 horas ou mais e for muito difícil, a nutrição o ajudará a manter a potência ou a velocidade de corrida. Mesmo as sessões que duram cerca de 1 hora podem se beneficiar de pequenos goles regulares de uma bebida com carboidratos (Leia mais sobre isso aqui: atualização sobre estudos de enxágue bucal com carboidratos ). As recomendações não são diferentes de andar ou correr ao ar livre (para obter mais detalhes, consulte Recomendações sobre carboidratos durante o exercício.) O infográfico acima tem uma visão geral das recomendações de ingestão de carboidratos. Em geral, as formulações líquidas podem fornecer carboidratos mais rapidamente, mas os géis são bons e os alimentos sólidos, desde que não haja muita fibra, gordura ou proteína, também podem funcionar (consulte uma discussão mais detalhada sobre ela: O que é melhor: bebidas, géis ou sólidos? )

Você costuma ler que precisa beber a mesma quantidade de suor. Isso não é necessário (e também frequentemente impossível).
 

Especialmente na bicicleta, para muitos, as taxas de suor serão um pouco mais altas, porque o vento de resfriamento é muito reduzido em comparação com a condução na estrada. Como resultado, a temperatura corporal aumentará muito mais rapidamente e a taxa de suor será maior. Isso significa que os requisitos de fluidos também serão um pouco mais altos. A melhor maneira de verificar se você está bebendo o suficiente é pisar na balança antes e depois de uma sessão. Se a diferença for menor que 2-3%, você bebeu o suficiente. Se sua perda de peso for muito maior que isso, você provavelmente deveria estar bebendo mais. Você costuma ler que precisa beber a mesma quantidade de suor. Isso não é necessário (e também frequentemente impossível).

2. Como você pode usar o Zwift para melhorar sua nutrição?

Zwift é uma ótima maneira de melhorar sua nutrição no dia da corrida. Existem 4 maneiras principais de usar o Zwift para se preparar para as corridas. Primeiro, você pode usá-lo para personalizar seu plano de consumo, estabelecendo sua taxa de suor. Todos suam de maneira diferente e, portanto, o plano de beber deve ser personalizado. A segunda maneira é praticar seu plano nutricional de corrida e relacionado a isso também é 3, treinando seu intestino. Deixe seu sistema gastrointestinal se adaptar e praticar o que planeja fazer em um dia de corrida várias vezes em treinamento. Finalmente, para competir em condições quentes, a aclimatação ao calor é essencial. Se você não mora em um lugar com condições semelhantes, terá que simular essas condições em casa. Agora vamos discutir essas 4 áreas com mais detalhes.

 
 

uma. Estime sua taxa de suor

Você pode usar o Zwift para ter uma idéia melhor da sua taxa de suor. Certifique-se de que sua sessão seja de pelo menos uma hora e com uma intensidade que seja comparável à sua intensidade de corrida. Simplesmente meça seu peso corporal antes e depois da sessão (idealmente, o peso corporal nu), meça o peso da (s) sua (s) garrafa (s) antes e depois de usar uma balança de cozinha e, se você também souber a duração exata da sessão, poderá obter estimativa muito boa da sua taxa de suor. Se você não tiver certeza de como fazer os cálculos, consulte este blog Como calcular sua taxa de suor .

Nem toda a perda de peso será suor (água) e você também poderá perder um pouco de carboidrato e um pouco de gordura, mas será uma estimativa suficientemente boa. Se você repetir essa medição várias vezes em diferentes condições, terá uma boa ideia da sua taxa de suor. Se você combinar essas medidas posteriormente com medidas externas, elas se tornarão ainda mais preditivas. A beleza de fazer isso no Zwift é obviamente que você pode ter garrafas e balanças prontas ao lado de sua bicicleta ou esteira.

 
Muitos atletas agora estão usando o planejamento da CORE Nutrition ( www.fuelthecore.com ) para planejar sua nutrição e obter um plano nutricional baseado em evidências que é totalmente personalizado.

b. Pratique seu plano nutricional de corrida

A segunda coisa que você pode fazer é praticar seu plano de nutrição da corrida. Você pode ter um plano para sua corrida, talvez uma certa quantidade de carboidratos ou um certo número de géis que deseja ingerir. Você pode simplesmente ter tudo o que deseja usar alinhado ao lado de sua bicicleta ou esteira e levar esses produtos para exatamente os horários certos. Muitos estão usando o planejamento da CORE Nutrition ( www.fuelthecore.com ) para planejar sua nutrição e obter um plano nutricional baseado em evidências que seja totalmente personalizado. Agora você pode testar este plano de nutrição durante uma sessão do Zwift. Se necessário, você pode ajustá-lo.

c. Treine seu intestino

É altamente recomendável praticar repetidamente seu plano de nutrição. Quando você faz isso várias vezes, pode tentar aumentar um pouco a ingestão de carboidratos e talvez também a ingestão de líquidos. Isso geralmente é chamado de treinamento do intestino ( leia este blog para obter mais informações) Digamos que você tenha um plano de nutrição com 60 gramas de carboidratos por hora (2 géis mais meia garrafa de bebida esportiva por hora). Uma vez por semana, você pode se dedicar ao treinamento de sua nutrição, onde pratica essa ingestão. Começando talvez com 50 g / h, e aumentando até 70 g / h, talvez até 8 g / h. Se você pode tolerar 70 g / h no treinamento, é provável que possa tolerar 60 g / h mais tarde nas corridas sem problemas. O Zwift é uma ótima plataforma para treinar isso, porque o acesso a bebidas e produtos de nutrição esportiva é fácil e você também pode seguir facilmente uma linha do tempo ou um plano.

d. Aclimação por calor

O Zwift também pode ser usado para aclimatação ao calor. Simplesmente acelere o calor em sua caverna da dor. Talvez adicione um umidificador para simular ainda mais as condições da corrida. Ou se você não puder aquecer a sala e não tiver um umidificador, basta colocar uma camada !! O mais importante é que você aumente significativamente a temperatura do seu corpo. Dez sessões de 1-1,5 h devem oferecer a maioria das adaptações necessárias para competir mesmo nas condições mais extremas.

Asker Jeukendrup

Asker Jeukendrup

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30 anos de experiência em nutrição esportiva como pesquisador, educador, praticante, consultor e atleta

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