O que é melhor? Goles freqüentes ou quantidades maiores de bebidas durante a corrida?

A ingestão de carboidratos durante o exercício pode melhorar o desempenho do exercício de resistência. Mas algumas questões práticas como: qual é o melhor padrão de ingestão? não foram abordados.

 
 

A ingestão de carboidratos durante o exercício pode melhorar o desempenho do exercício de resistência. Essa é uma das descobertas científicas mais bem estudadas e estabelecidas na literatura sobre nutrição esportiva. Discutimos alguns dos antecedentes e recomendações atuais anteriormente. Essas recomendações devem consumir 30-60 g / h de carboidrato para eventos com duração de 1 a 2,5 h e para eventos com duração de 2,5 a 90 g / h. Se mais de 60 g / h é ingerido, é importante perceber que o tipo de carboidrato ingerido é extremamente importante. Com essas grandes quantidades, uma combinação de carboidratos, por exemplo glicose e frutose, precisa ser ingerida.

Recomendações para ingestão de carboidratos

As diretrizes atuais são bastante detalhadas, mas geralmente não é dada muita atenção, mas não há conselhos específicos sobre o momento da ingestão. Isso ocorreu em parte porque estudos iniciais sugeriram que todo carboidrato acabava no estômago e o esvaziamento gástrico supria gradualmente o intestino com carboidrato. Foi recomendado iniciar o exercício com um bom volume no estômago (mas sem causar problemas gastrointestinais), pois é sabido que o volume no estômago é um dos principais fatores que determinam a velocidade do esvaziamento gástrico. Um volume maior esvazia mais rápido que um volume menor. Mas como tudo acaba no estômago, liberado no intestino e o intestino regula o suprimento de carboidratos, pensava-se que o momento não era tão importante.

 
Os corredores costumam tomar alguns goles de uma solução de carboidratos enquanto passam correndo pelas estações de alimentação

Grande volume

A recomendação de um grande volume no estômago, não é ideal para corredores. Os corredores geralmente não conseguem beber grandes volumes durante as corridas, pois os líquidos escorrem pelo estômago e intestinos. Os corredores costumam tomar alguns goles de uma solução de carboidratos enquanto passam correndo pelas estações de alimentação.

Novo estudo

Recentemente, Steve Mears e colegas da Universidade de Loughborough (1) investigaram se o padrão de ingestão de bebidas esportivas por carboidratos durante a corrida prolongada afeta as taxas de oxidação exógena de carboidratos e o conforto gastrointestinal (GI). Eles pediram aos corredores que completassem duas corridas de estado estacionário de 100 min em uma esteira com intensidade moderada.

Uma vez que os corredores consumiam 200 mL a cada 20 min (CHO-20) e uma vez consumiam 50 mL a cada 5 min (CHO-5). Eles descobriram que as taxas de oxidação de carboidratos exógenas eram 23% mais altas durante o exercício, quando grandes volumes eram ingeridos a cada 20 minutos (0,38 ± 0,11

vs 0,31 ± 0,11 g / min). Parece, portanto, que ingerir volumes maiores seria melhor do que beber frequentemente quantidades menores.

Este novo estudo sugere que a ingestão de volumes maiores seria melhor do que beber frequentemente quantidades menores

Explicação

A explicação é provável que o volume maior estimule o esvaziamento gástrico e disponibilize mais carboidratos para absorção intestinal. Portanto, a estratégia que muitos corredores usam (pequenos goles em todas as estações de alimentação) pode não ser o método preferido. Pode ser melhor garantir que haja mais líquido no estômago. No estudo de Steve Mears, não houve diferença nos problemas gastrointestinais e também foi o que observamos em estudos anteriores. Os corredores podem tolerar muito mais do que pensam que podem. Quando administramos 3 géis por hora a corredores que corriam em alta intensidade durante corridas de 16 km (2 milhas), vimos problemas gastrointestinais mínimos, embora nós, como pesquisadores e corredores, estivéssemos esperando muitos problemas gastrointestinais com essa alta ingestão de carboidratos!Treinar o intestino )

 

Referências

  1. Mears e cols. Padrão de ingestão de bebida esportiva afeta a oxidação exógena de carboidratos durante a execução do MSSE

  2. Pfeiffer, B. et ai. (2009). “O efeito dos géis de carboidratos na tolerância gastrointestinal durante uma corrida de 16 km”. Int J Sport Nutr Exerc Metab 19 (5): 485-503.

Asker Jeukendrup

Asker Jeukendrup

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30 anos de experiência em nutrição esportiva como pesquisador, educador, praticante, consultor e atleta

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