TREINAMENTO E ACOMPANHAMENTO PARA ULTRA-MARATONAS DE MTB
Treinamento e acompanhamento para ultra maratona de mtb
Estamos vendo crescer cada vez mais o número de provas com formatos de longa duração, como as ultramaratonas. Sabemos que nessas provas os atletas irão pedalar por longas horas, resistindo a todo tipo de situação e obstáculos como calor, frio, vento, duras escaladas e descidas técnicas, por exemplo.
Para ter sucesso é imprescindível complementar a preparação geral e treinamento específico com a participação em algumas provas menores, para desenvolver boas intensidades e chegar confiante para o grande desafio.
Claro que a preparação envolve uma “gama de complexidades”, já que além de existirem atletas com todo tipo de experiências e biotipos (velocista, sprinter, passista, escalador) também existem provas com características bem distintas.
Além disso, as estratégias muitas vezes variam conforme os objetivos individuais naquela prova, que podem ser traçados previamente e/ou no decorrer da mesma.
Mas existem regras básicas na preparação dos atletas e da estratégia das provas longas.
Sobrecargas e supercompensação no treinamento de atletas para ultramaratonas
Para conseguir melhora na performance é necessário acumular treinos mais exigentes ao longo das semanas, meses e ciclos. Porém não é somente o aumento do volume de tempo e de quilometragem dos treinos que vão garantir maiores exigências ou cargas (essas dependem do balanço entre volume x real intensidade).
Sendo assim é importante que seja trabalhado progressivamente as intensidades específicas como escaladas, acelerações e outros estímulos, juntamente ao volume.
Para que nosso corpo se adapte aos treinos, sem riscos de baixas imunológicas e reduções acentuadas das intensidades, garantindo as sobrecargas gradativas, os treinos devem ser programados em ciclos, que consistem em acumular 3-4 semanas com sobrecargas, seguidas de semanas “recuperativas”, quando acontecem maiores recuperações, supercompensações, elevação do TSB (training stress balance/aumento das reservas energéticas) ou de “manutenção” (quando acontece elevações menos acentuadas do TSB, porém mantendo a carga crônica estável).
O gráfico abaixo representa como exemplo a preparação para a Brasil Ride de um atleta CYCLE TEAM no período entre 26/06/17 a 24/10/17.
A carga crônica é representada pela linha azul ou colunas cinzas (CTL – carga acumulada em todo período). A carga aguda é representada pela linha vermelha (ATL – carga semanal/acúmulos de 7 dias). Já o balanço do estresse de treino ou “TSB” (training stress balance) é representado pela linha preta.
Observe como nesse caso, o atleta conseguiu se manter continuamente em “sobrecarga crônica” (elevação do CTL – seta azul) por todo período, até aproximadamente duas semanas antes da prova, quando iniciou a “supercompensação” (elevação do TSB – seta preta), isso graças aos excelentes 4 ciclos acumulados, 3-4 semanas com “sobrecargas agudas” (elevação do ATL – setas vermelhas), seguidas de semanas reduzidas!
Então, se tratando de “preparação e recuperação” a ideia é gradativamente acumular treinos mais exigentes/maiores cargas (volume x intensidade), alternando com descansos (semanas reduzidas), mas que ainda permita um “saldo positivo” nas cargas crônicas, pois se descansamos tudo que treinamos ou mais do que treinamos, acabamos “estagnando” o treinamento.
É assim que conseguimos fazer os atletas CYCLE TEAM treinarem sempre da forma correta. Acompanhando os números de cada treino todos os dias, garantimos um progresso na resistência e intensidade, melhorando e acelerando as recuperações, aumentando as reservas de energia para que eles consigam suportar as longas horas e dias de provas.
Legenda do gráfico. Cada coluna é referente a um dia de treino.
Os “picos” das linhas vermelhas são a carga média aguda –ATL/carga semanal.
A linha azul é a carga média crônica – CTL/carga média total.
A linha preta e colunas amarelas o TSB/training stress balance ou supercompensão!
