TREINAMENTO COM FREQUÊNCIA CARDÍACA
Treinando com FC
1 – Atletas que usam apenas cinta de FC podem dizer quando se sentem fadigados, ou cansados, mas é difícil confiar apenas em percepção, o que nem sempre é a melhor medida.
Abaixo estão três métricas que normalmente se correlacionam com relação a fc de ul atletas fadigado
- frequencia cardíaca que não baixa após o estímulo.
- frequencia cardíaca de repouso, muito alta ou muito baixa
- A frequência cardíaca não atinge níveis de pico durante o estímulo
2 – A Frequencia cardíaca é especialmente útil durante o treinamento de pré-temporada, quando os atletas estão trabalhando em seu nível de condicionamento físico básico.
Usando um monitor de FC, os atletas podem monitorar sua frequência cardíaca durante toda a sessão de exercícios para garantir que eles não se mantenham muito tempo alto. Isso é muito importante porque, como regra geral, quanto mais descondicionados os atletas forem, maior será a frequência cardíaca e mais rápido a frequência cardíaca aumentará com o aumento do esforço. Essa elevação na frequência cardíaca nem sempre corresponde ao atleta se sentir cansado ou fazer esforço excessivo.
Se você não usa um monitor de fc para medir a frequência cardíaca durante o treinamento , cuidado, pois acaba que o atleta foge das zonas de intensidade mais baixas e exagera assim acabam não tirando o máximo do processo de treinamento.
3 – O treinamento com um monitor de FC permite que um atleta estabeleça zonas de treinamento de frequência cardíaca. Ao definir essas zonas, um atleta pode se concentrar em intensidades variadas com precisão, se usar zonas de fc, é melhor fazer um teste de campo e depois fazer as distribuições das zonas de inyensidade.
4 – Determinar o ritmo
DERIVA CARDÍACA (CD)
Este é um fenômeno que se relaciona com um aumento natural ou “deriva” ascendente na frequência cardíaca, enquanto a intensidade geral (por exemplo, taxa de respiração, nível de esforço, queimadura calórica) permanece a mesma (359). Existem duas razões primárias para a deriva cardíaca (359):
- Aumento da temperatura corporal eleva a frequência cardíaca
- Diminuição da eficiência muscular devido à fadiga
O CD tem implicações ao projetar um programa de treinamento baseado em frequência cardíaca. Se um atleta experimenta deriva cardíaca durante as sessões de treinamento que são baseadas em torno da frequência cardíaca, há uma forte probabilidade de que o indivíduo estará com baixo desempenho durante as sessões de treinamento.
Por exemplo, digamos que um atleta deve treinar entre uma frequência cardíaca de 155 e 165 batidas por minuto (BPM). Durante a primeira meia hora de passeio, eles são capazes de andar neste ritmo facilmente, mantendo um ritmo de 18 mph. No entanto, em aproximadamente 35 minutos após o passeio, a deriva cardíaca eleva a frequência cardíaca para 168. Neste ponto, eles diminuem a velocidade para ficar na zona de treinamento de frequência cardíaca apropriada. Ao diminuir o nível de esforço para acomodar o CD, o atleta está reduzindo sua carga de trabalho, enquanto que se a pessoa permanecesse no mesmo nível de esforço (mesmo que a frequência cardíaca subisse além da zona de frequência cardíaca prescrita) ele ou ela estaria realizando no nível de esforço adequado.
Por isso, é importante informar os atletas sobre o CD e julgar o esforço não apenas na frequência cardíaca, mas também no esforço percebido. Se você está ciente de que um atleta experimenta CD, bem como quantos batimentos cardíacos o indivíduo deriva para cima, você pode considerar atribuir-lhes uma zona de frequência cardíaca mais alta para fatorar em CD. Note-se que é esperado algum drift cardíaco, mas deve diminuir à medida que os atletas ficam mais aptos, e que atletas descondicionados devem prestar mais atenção ao controle do RH, enquanto atletas mais condicionados devem olhar mais para uma carga de trabalho constante enquanto esperam alguma deriva.
Em um estudo de 2000 de 10 ciclistas altamente condicionados realizando um teste de limiar de lactato, o CD foi notado do início ao fim do teste (140).
FATORES AMBIENTAIS
Embora a frequência cardíaca possa ser uma maneira eficaz de avaliar intensidade/esforço, uma grande desvantagem é o efeito que os fatores ambientais têm sobre ele. Por exemplo, calor e altitude normalmente aumentarão as taxas cardíacas de repouso e sub-máximas (901). Além disso, um estudo de 2016 da Che et al., descobriu que o aumento da umidade relativa do ar também aumentou a frequência cardíaca (902). Exercitar-se no frio também provavelmente aumentará a frequência cardíaca, pois o tempo frio pode fazer com que os vasos sanguíneos e artérias se estreitam, o que força o coração a trabalhar mais para bombear sangue por todo o corpo.
FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO
Esta avaliação é realizada tomando a frequência cardíaca ao acordar e antes de sair da cama. Isso dá uma boa medição de base em termos de seu atleta se tornar mais aerobicamente apto, bem como quando a pessoa é recuperada. De um modo geral, quanto menor a frequência cardíaca de repouso, mais aeróbicamente se encaixa em alguém. Os indivíduos naturalmente têm níveis variados de frequência cardíaca, então o valor deste teste não é a frequência cardíaca inicial de repouso, mas sim as reavaliações. A frequência cardíaca em repouso é afetada por muitas coisas, por isso, para obter a medição mais precisa da linha de base, seu atleta vai querer tomar sua frequência cardíaca descansando em três ou quatro dias consecutivos e média dos resultados. Durante todo o processo de treinamento, e especialmente durante toda a fase de treinamento base, seu atleta deve ver a média da frequência cardíaca em repouso diminuir.
A diminuição da frequência cardíaca em repouso corresponde a um aumento no volume de derrame (quantidade de sangue ejetado com cada derrame cardíaco). Quando o volume de derrame aumenta, o coração bate menos para fornecer a mesma quantidade de sangue ao corpo como seria em um volume menor de derrame. Essa adaptação fisiológica é indicativa de que o sistema cardiovascular se torna mais eficiente e o coração não precisa trabalhar tanto para abastecer o corpo com sangue. Normalmente, quanto maior a idade é quanto menor a frequência cardíaca de repouso.
Uma frequência cardíaca de repouso significativamente baixa ou alta pode ser indicativa de fadiga e, possivelmente, síndrome de overtraining (900).
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RECUPERAÇÃO
Além do teste de frequência cardíaca em repouso, a avaliação da frequência cardíaca de recuperação mede o condicionamento cardiovascular e, mais importante, a melhora. A frequência cardíaca de recuperação de um atleta é avaliada fazendo com que o indivíduo obtenha sua frequência cardíaca até um nível predeterminado e, em seguida, cessar a atividade. A frequência cardíaca de recuperação é representada pelo número de batimentos que a frequência cardíaca cai em um minuto após a cessação do exercício.
Quanto maior a queda da frequência cardíaca, mais aeróbticamente condicionado um atleta é. A velocidade com que a frequência cardíaca cai também pode ser atribuída ao nível de fadiga de um atleta. Se um atleta não estiver recuperado de um treino anterior ou estiver doente, a frequência cardíaca não cairá tão rápido quanto de outra forma. Portanto, para obter uma representação verdadeira da queda da frequência cardíaca correta, o mesmo teste deve ser feito em dias diferentes e a média calculada. À medida que seu atleta se torna mais aerobicamente adequado, o tempo médio de recuperação da frequência cardíaca da pessoa deve diminuir.
