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120 gramas de carboidratos por hora em corredores de maratona de montanha As diretrizes, 10 anos atrás, afirmavam que a ingestão de carboidratos durante o exercício deveria ser de 30 a 60 gramas por hora, desenvolvida em doses de 90 g / h em algumas situações, mas recentemente foi publicado um artigo que sugeria a […]
As diretrizes, 10 anos atrás, afirmavam que a ingestão de carboidratos durante o exercício deveria ser de 30 a 60 gramas por hora, desenvolvida em doses de 90 g / h em algumas situações, mas recentemente foi publicado um artigo que sugeria a ingestão de 120 g / h em corredores de maratona de montanha. . Hora de investigar ….
Em alguns blogs anteriores, discutimos que a oxidação de carboidratos de bebidas, géis e barras ingeridas pode ser utilizada (oxidada) pelo organismo a taxas de até 60 g / h ( consulte este link ). Se um atleta de resistência ingerir 100 g / h, por exemplo, ele queimará até 60g / h. O restante provavelmente permanece no intestino e isso tem sido associado a problemas gastrointestinais. Neste blog anterior, discutimos que a limitação está na absorção intestinal e que essa limitação pode ser superada usando tipos de carboidratos que usam diferentes transportadores intestinais para absorção. Em resumo: certas combinações de carboidratos podem ser oxidadas a taxas muito mais altas ( veja este link ). Em um estudo, verificou-se que combinações de glicose e frutose podem ser oxidadas até 105 g / h. Isso aconteceu com doses muito altas de 144g / h.
Os últimos estudos foram realizados para fins acadêmicos: descobrir onde está o limite. Contudo, essas altas ingestões não são práticas e, portanto, definimos as recomendações em torno de 90 g / h, como um compromisso entre o fornecimento de carboidratos suficientes, mas não tanto que causaria sofrimento gastrointestinal em muitos atletas. É importante notar que, em teoria, doses maiores que 90 g / h podem ter efeitos benéficos, pois vimos taxas de oxidação mais altas com doses mais altas.
Alguns anos atrás, as recomendações para ingestão de carboidratos chegavam a 60 g / h, agora estamos falando de 90 ou mesmo 120 g / h
Atletas relataram ingestões maiores que 90 g / h (vimos até 130 g / h em um atleta no Ironman Havaí), mas o estudo publicado recentemente por Aitor Viribay e colegas mostrou que ingestões maiores são certamente possíveis. O que eles fizeram? Eles levantaram a hipótese de que uma maior ingestão de carboidratos poderia melhorar o desempenho, mas também reduzir os danos musculares após o exercício. Eles, portanto, projetaram um estudo para comparar os efeitos da alta ingestão de carboidratos de 120 g / h com 90 g / he 60 g / h em 26 atletas de elite de ultra-resistência do sexo masculino durante uma maratona na montanha. Esta corrida foi organizada pelos pesquisadores, mas todos os atletas, incluindo 2 campeões mundiais em trilhas e um vencedor de etapa internacional, foram altamente competitivos neste evento.
Eles foram alocados aleatoriamente em um dos grupos experimentais e foram treinados para usar essa meta de ingestão durante o treinamento. Portanto, a alta ingestão de carboidratos não era novidade para eles. Os corredores completaram a maratona de montanha que incluía 4000m de diferença de altitude.
Os pesquisadores mediram a carga de exercício perguntando sobre classificações de esforço percebido e vários marcadores de dano muscular (creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH), transaminase glalo-oxaloacética (GOT), uréia e creatinina). Os marcadores EIMD foram analisados antes da corrida e 24 horas depois e verificou-se que o grupo de 120 g / h apresentou valores significativamente menores de CK, LDH e GOT 24 h após a maratona de montanha em comparação com 60 ou 90 g / h.
A carga interna e os danos musculares 24 horas após a corrida foram menores no grupo que ingeriu 120 g / h de carboidratos
As classificações de esforço percebido durante o evento permitiram que os investigadores calculassem uma carga interna e concluiu-se que a carga de exercício interno durante a maratona de montanha foi significativamente menor com 120 g / h em comparação com 60 e 90 g / h também.
Essas descobertas são realmente interessantes: antes de tudo, porque mostra que é possível ingerir grandes quantidades de carboidratos durante eventos reais. Também sugere que há benefícios em termos de desempenho e em termos de dano muscular.
Muitas vezes, existem muitas descobertas interessantes que são observacionais e não podem ser relatadas em um artigo, por isso fiz ao autor mais algumas perguntas neste próximo blog .
Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Efeitos de 120 g / h de ingestão de carboidratos durante uma maratona de montanha no dano muscular induzido pelo exercício em corredores de elite. Nutrients 12 (5), 1367, 2020. doi: 10.3390 / nu12051367.
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30 anos de experiência em nutrição esportiva como pesquisador, educador, praticante, consultor e atleta
