Estratégias nutricionais para intra treino

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120 gramas de carboidratos por hora em corredores de maratona de montanha

120 gramas de carboidratos por hora em corredores de maratona de montanha As diretrizes, 10 anos atrás, afirmavam que a ingestão de carboidratos durante o exercício deveria ser de 30 a 60 gramas por hora, desenvolvida em doses de 90 g / h em algumas situações, mas recentemente foi publicado um artigo que sugeria a […]

120 gramas de carboidratos por hora em corredores de maratona de montanha

As diretrizes, 10 anos atrás, afirmavam que a ingestão de carboidratos durante o exercício deveria ser de 30 a 60 gramas por hora, desenvolvida em doses de 90 g / h em algumas situações, mas recentemente foi publicado um artigo que sugeria a ingestão de 120 g / h em corredores de maratona de montanha. . Hora de investigar ….

 
 

Uso de carboidratos em bebidas, géis e bares

Em alguns blogs anteriores, discutimos que a oxidação de carboidratos de bebidas, géis e barras ingeridas pode ser utilizada (oxidada) pelo organismo a taxas de até 60 g / h ( consulte este link ). Se um atleta de resistência ingerir 100 g / h, por exemplo, ele queimará até 60g / h. O restante provavelmente permanece no intestino e isso tem sido associado a problemas gastrointestinais. Neste blog anterior, discutimos que a limitação está na absorção intestinal e que essa limitação pode ser superada usando tipos de carboidratos que usam diferentes transportadores intestinais para absorção. Em resumo: certas combinações de carboidratos podem ser oxidadas a taxas muito mais altas ( veja este link ). Em um estudo, verificou-se que combinações de glicose e frutose podem ser oxidadas até 105 g / h. Isso aconteceu com doses muito altas de 144g / h.

 

90 gramas por hora

Os últimos estudos foram realizados para fins acadêmicos: descobrir onde está o limite. Contudo, essas altas ingestões não são práticas e, portanto, definimos as recomendações em torno de 90 g / h, como um compromisso entre o fornecimento de carboidratos suficientes, mas não tanto que causaria sofrimento gastrointestinal em muitos atletas. É importante notar que, em teoria, doses maiores que 90 g / h podem ter efeitos benéficos, pois vimos taxas de oxidação mais altas com doses mais altas.

Alguns anos atrás, as recomendações para ingestão de carboidratos chegavam a 60 g / h, agora estamos falando de 90 ou mesmo 120 g / h

O novo estudo em corredores de maratona de montanha

Atletas relataram ingestões maiores que 90 g / h (vimos até 130 g / h em um atleta no Ironman Havaí), mas o estudo publicado recentemente por Aitor Viribay e colegas mostrou que ingestões maiores são certamente possíveis. O que eles fizeram? Eles levantaram a hipótese de que uma maior ingestão de carboidratos poderia melhorar o desempenho, mas também reduzir os danos musculares após o exercício. Eles, portanto, projetaram um estudo para comparar os efeitos da alta ingestão de carboidratos de 120 g / h com 90 g / he 60 g / h em 26 atletas de elite de ultra-resistência do sexo masculino durante uma maratona na montanha. Esta corrida foi organizada pelos pesquisadores, mas todos os atletas, incluindo 2 campeões mundiais em trilhas e um vencedor de etapa internacional, foram altamente competitivos neste evento.

Eles foram alocados aleatoriamente em um dos grupos experimentais e foram treinados para usar essa meta de ingestão durante o treinamento. Portanto, a alta ingestão de carboidratos não era novidade para eles. Os corredores completaram a maratona de montanha que incluía 4000m de diferença de altitude.

Constatações

Os pesquisadores mediram a carga de exercício perguntando sobre classificações de esforço percebido e vários marcadores de dano muscular (creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH), transaminase glalo-oxaloacética (GOT), uréia e creatinina). Os marcadores EIMD foram analisados ​​antes da corrida e 24 horas depois e verificou-se que o grupo de 120 g / h apresentou valores significativamente menores de CK, LDH e GOT 24 h após a maratona de montanha em comparação com 60 ou 90 g / h.

 
A carga interna e os danos musculares 24 horas após a corrida foram menores no grupo que ingeriu 120 g / h de carboidratos

As classificações de esforço percebido durante o evento permitiram que os investigadores calculassem uma carga interna e concluiu-se que a carga de exercício interno durante a maratona de montanha foi significativamente menor com 120 g / h em comparação com 60 e 90 g / h também.

Conclusão

Essas descobertas são realmente interessantes: antes de tudo, porque mostra que é possível ingerir grandes quantidades de carboidratos durante eventos reais. Também sugere que há benefícios em termos de desempenho e em termos de dano muscular.

Muitas vezes, existem muitas descobertas interessantes que são observacionais e não podem ser relatadas em um artigo, por isso fiz ao autor mais algumas perguntas neste próximo blog .

Referências

  1. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Efeitos de 120 g / h de ingestão de carboidratos durante uma maratona de montanha no dano muscular induzido pelo exercício em corredores de elite. Nutrients 12 (5), 1367, 2020. doi: 10.3390 / nu12051367.

Asker Jeukendrup

Asker Jeukendrup

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30 anos de experiência em nutrição esportiva como pesquisador, educador, praticante, consultor e atleta