O caso da alta ingestão de carboidratos durante as corridas longas

Os corredores acham difícil ingerir carboidratos durante a corrida, talvez porque não estejam acostumados. Estudos mostram que eles poderiam se beneficiar de uma maior ingestão. Aqui discuto o tópico com Aitor Viribay.

 
 

Alguns anos atrás, concluiu-se que a ingestão de carboidratos não deveria ser superior a 60g / h, porque não poderíamos oxidar mais do que isso. Agora sabemos que podemos usar mais se as combinações corretas de carboidratos forem usadas, mas ainda é questionado se 90 g / h é possível em condições de corrida. No blog anterior , vimos que os corredores de maratona de montanha eram capazes de ingerir 90 g / he 120 g / h sem problemas. Os resultados também sugeriram que 120 g / h resultaram em alguns benefícios em comparação com 60 ou 90 g / h.

Li o artigo com grande interesse, mas queria descobrir um pouco mais sobre as respostas dos corredores deste estudo. Então, entrei em contato com Aitor Viribay, o primeiro autor do artigo. Há um ano, discutimos a teoria e algumas experiências quando nos encontramos acidentalmente em um campo de treinamento em altitude na Serra Nevada (Espanha). Aitor, que era ciclista de elite, é graduado em nutrição e tem grande interesse em fisiologia e metabolismo.

Minha primeira pergunta foi: é possível tomar 120g / h?

Aitor “Definitivamente, sim. Estamos vendo isso todos os dias com ciclistas profissionais que estão ganhando grandes corridas e com corredores de elite que estão estabelecendo novos recordes. Embora essas doses durante a corrida possam ser mais desafiadoras do que no ciclismo, é possível com o treinamento adequado do intestino. Talvez ainda não haja evidências diretas suficientes, mas o trabalho de campo está nos dando mais e mais razões para acreditar que isso pode ser feito. Realmente não sei se os transportadores SGLT-1 e GLUT5 poderiam ser adaptados a mais absorção de glicose e frutose do que o atualmente entendido, ou mesmo se o GLUT2 basolateral poderia ser translocado para a membrana apical com alta concentração de glicose, conforme relatado em alguns estudos, mas o que está claro é que os atletas de elite estão tolerando muito bem essa ingestão, se treinados.

“O que está claro é que os atletas de elite estão tolerando muito bem essa ingestão, se treinados.
 

Por que você fez o estudo?

O estudo fez parte de um projeto anterior realizado pelo Dr.Urdampilleta e Dr.Mielgo Ayuso. Eu estava estudando com eles nos últimos anos. Nosso trabalho foi focado em trilhas e, especificamente, em trilhas ultra. Começamos a consumir carboidratos extremamente altos do que o recomendado, com resultados realmente bons, mesmo em competições de 12 a 14 horas. Não apenas bons resultados de desempenho, mas também parâmetros bioquímicos e de recuperação. Além disso, minha experiência com ciclistas profissionais (World Tour e ProTeam) me mostrou que essa poderia ser uma possibilidade de otimizar ainda mais o desempenho. Então, vimos que grandes corridas do mundo (Giro de Italia, Tour de France, Hawaii Ironman, Maratona de Berlim) foram vencidas usando metodologias semelhantes. Consideramos que era importante realizar um estudo para descobrir se essa ingestão extremamente alta poderia realmente ser benéfica. Dr.Urdampilleta e Dr.Mielgo Ayuso projetaram o estudo e lideraram o projeto, e foi isso que começou tudo.

Vimos que as principais corridas do mundo (Giro de Italia, Tour de France, Hawaii Ironman, Maratona de Berlim) foram vencidas usando metodologias semelhantes
 

Qual foi a resposta dos corredores?

Os corredores não relataram nenhum problema gastrointestinal grave durante a corrida que pudesse limitar seu desempenho. O grupo de 120g / h geralmente relatou plenitude e um pouco de estresse por causa da grande quantidade de alimentos, mas sem grandes problemas. Uma observação importante foi provavelmente que eles desenvolveram alguma fadiga de sabor como resultado da alta ingestão e dos constantes sabores doces. Esta é uma mensagem importante e prática: precisamos prestar mais atenção ao perfil de sabor das fontes de carboidratos ingeridas.

Quem eram seus súditos?

Todos eles eram corredores de trilhas espanhóis competindo em nível de elite (entre eles havia 2 campeões mundiais e vencedores de etapas internacionais). Como o Dr.Urdampilleta estava trabalhando com muitos corredores de trilhas e clubes, ele conhecia muitos corredores que estavam realizando um plano de nutrição com colegas profissionais e tinham um histórico anterior de ingestão de CHO nesse sentido.

Como os sujeitos reagiram? O que eles relataram? Quais foram as experiências deles?

Os corredores fizeram o teste como uma corrida real. De fato, havia um alto espírito competitivo dentro do grupo. Tivemos algumas vítimas devido a lesão (3) e problemas gastrointestinais (3) (que é a montanha), mas a maioria dos sujeitos respondeu muito bem ao teste. De fato, eles não relataram nenhum problema gastrointestinal grave durante a corrida que pudesse limitar seu desempenho. Nesse sentido, o grupo de 120 g / h geralmente relatou plenitude e um pouco de estresse por causa da grande quantidade de alimentos. Além disso, a tolerância ao sabor doce foi o maior incômodo, pois saturou alguns deles por comer. Este é um aprendizado realmente prático e valioso para entender que os sabores são mais importantes do que aquilo que pensamos atualmente.

Isso não significa que apenas atletas que responderam bem puderam tolerar essa quantidade de carboidrato, mas apenas que o tempo de trabalho e o esforço para atingir essa meta poderiam ser maiores e mais difíceis, respectivamente.
 

Houve diferenças individuais?

Sim. Nem todos toleraram isso igualmente bem, mas os 7 participantes do finalizador do grupo de 120 g / h não relataram problemas sérios. Estou vendo agora com os ciclistas com quem trabalho que existem diferenças individuais relevantes entre os indivíduos. No entanto, isso não significa que apenas os atletas que responderam bem puderam tolerar essa quantidade de carboidrato, mas apenas que o tempo de trabalho e o esforço para atingir essa meta poderiam ser maiores e mais difíceis, respectivamente.

Referências

  1. Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Efeitos de 120 g / h de ingestão de carboidratos durante uma maratona de montanha no dano muscular induzido pelo exercício em corredores de elite. Nutrients 12 (5), 1367, 2020. doi: 10.3390 / nu12051367.

Site de Aitor Viribay ( https://glut4science.com

Asker Jeukendrup

Asker Jeukendrup

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30 anos de experiência em nutrição esportiva como pesquisador, educador, praticante, consultor e atleta

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